Stora artikeln om sömn, allt du inte fått höra tidigare

Sömn

Att sova är grundläggande för hälsa, det är en förutsättning för fysisk och mental återhämtning och reparation. Det är ett tillstånd som lägger fundamentet för en hälsosam hjärna och en hälsosam kroppsform. När vi sover ”diskar” hjärnan sig själv från gammalt slagg i sin egen lymfvätska som kallas för glymfa, det är under sömnen som vår primära fettförbränning och muskelbyggnad sker. Kort och gott, sömn är väldigt viktigt och störd sömn eller oregelbunden dygnsrytm är en av de främsta bidragande faktorerna till ohälsa.

Men som många av oss har fått lära under livet, är det en sak att gå och lägga sig och en helt annan sak att ha en god natts sömn. I denna artikel kommer vi utforska hur sömn och får dygnsrytm påverkar oss och de vanligaste anledningarna jag sett, efter att ha coachat tusentals personer, varför sömnen brukar vara störd och hur man får ordning på den.

Din hormonella balans och cirkadiska rytm

Varför är sömnen ett så vanligt problem idag? 

Jag summerar det med följande: På grund av att människor idag är extremt överstimulerade mentalt, för lite fysisk aktivitet och medveten närvaro i kroppen och att vi lever i en modern värld som exponerar oss för ämnen och stimuli som är väldigt annorlunda gentemot hur vår biologi är anpassad och utformad att hantera.

Ett uttryck jag hört och gillar att använda för att förmedla fenomenet är: Tired and wired. Det vill säga du är trött men stimulerad mentalt. Den stora boven till detta? Skärmar och artificiellt ljus. Även bristen på fysisk aktivitet och tid utomhus, vilket är andra sidan av samma mynt. Detta resulterar i att vår inre cirkadiska och hormonella rytm blir störd på grund av artificiell stimuli.

Cirkadisk va?

Alla celler i din kropp följer en viss rytm, alla dina organ har som en inre klocka som håller koll på denna rytm baserad på input såsom måltider, sovtider, ljus och mörker. Utöver att varje organ har sin egen inre klocka, som styrs av specifika signaler, får de också en stor del av sin tidsinformation från kroppens "centrala klocka" i hjärnan. Denna kallas SCN (suprachiasmatiska kärnan).

Om din rytm är störd, pågrund av oregelbundna tider eller kass ljushygien så kan kroppen tro att det är dag eller en stressad situation där du behöver vara pigg, när det egentligen är kväll och man ska slappna av. Alla tusentals intryck vi får från skärmar samt det starka ljuset som lyser upp våra ansikten, vare sig det kommer från mobil, dator, tv, lampor eller surfplatta kommer oundvikligen påverka ditt nervsystem och SCN vilket därav får oss att gå ifrån den naturliga kortisol - melatonin rytmen som annars sker av sig själv. Kortisol och melatonin kan tänkas som vakenhet respektive sömnhormon. Se bilden nedan för en ungefärlig bild av hur nivån av dessa bör vara under dygnet.

 

Kortisol ökar naturligt på morgonen och är vad som får oss att vakna och komma igång, ju senare på dagen desto mer ska kortisol dippa och melatonin börja buffras upp. Detta styrs främst av ljus och mörker men även av våra dagliga rutiner och vanor. Melatonin kan också kallas vårat mörkerhormon, för att bygga upp optimala nivåer behöver det vara mörkt. Vi är skapta för att leva utomhus och om du vill veta hur vi optimerar melatonin så är det bara att spana ut genom fönstret och efterlikna det du ser inomhus. Om du tex har som vana att kolla på en spännande serie eller nyheter det sista du gör på kvällen kommer det innebära en högre nivå stresshormoner och störd utsöndring av melatonin. Både på grund av det faktum att vad du kollar på har en känslomässig påverkan, men minst lika mycket på grund av det starka ljuset som ögonen och därav SCN registrerar.

Ett annat modernt problem som förklarar epidemin av sömnbesvär vi ser idag är bristen på dagsljus och fysisk aktivitet, vilket tenderar gå hand i hand. Om du vill få en snabb reset och krossa myten om att du genetiskt är en kronisk nattugla, kan du bege dig ut i vildmarken i några dagar utan tillgång till artificiellt ljus och underhållning och se vad som händer. Med största sannolikhet skulle du gå och lägga dig snart efter mörkret lagt sig och viljat gå upp runt gryningen eller något senare. 

De faktorerna som påverkar hur vi sover mest, är nämligen ljus, temperatur, fysisk aktivitet och måltider. På natten ska vår kroppstemperatur sänkas något och på morgonen höjas, detta styrs av vår cirkadiska rytm och med hjälp av naturen så påskyndas denna process (dock ej i hus och lägenheter med en stadig artificiell temperatur). Vi som människor är också skapta att röra på oss, större delen av dagen, inte att träna 60 minuter 2-3 dagar i veckan och vara stillasittande resten. Med det sagt är träning superviktigt för bra sömn och du behöver inte nödvändigtvis spendera mer än 2-3 timmar i veckan på gymmet eller annan form av styrketräning, men vi behöver röra på oss. Både för cirkulationen och vätskeflödets skull, men också för att exponeras för dagsljus. 

På samma vis som sömnen kräver mörker så kräver vakenhet ljus, i form av riktigt fullspektrum dagsljus, inte någon fjuttig inomhus lampa. Även en gråmulen dag kommer ljusstyrkan utomhus vara betydligt mycket högre än en stark lampa inomhus. Ytterligare kommer dagsljuset innehålla fullspektrum ljus, snarare än det mer blåa ljuset vi får från moderna lampor. Betydelsen av detta kräver en artikel i sig, men kort sagt - vi måste ha naturligt ljusspektrum för att vår hjärna och cirkadiska rytm ska fungera optimalt. Isolerat blått ljus kan rent ut sagt vara skadligt.

Summerat så blir kroppen förvirrad eftersom den inte får tillräckligt stimuli för att förstå att det är dag både i form av dagsljus och lågintensiv fysisk aktivitet. Samt att den blir förvirrad av för mycket artificiellt ljus och för mycket mentalt stimuli på kvällen vilket gör att kroppen och hjärnan inte får signalen att vi ska stänga av och varva ner.

Mental-kroppslig obalans

Obalansen mellan fysisk och mental aktivitet under dagen har också fler konsekvenser. En av dessa konsekvenser är i min erfarenhet att vi inte spenderar särskilt mycket tid med att bearbeta våra tankar och känslor. Istället distraherar vi oss med skärmar, arbete eller småprat. Vilket gör att många upplever alla tankar, känslor och intryck spelas upp för fullt när du egentligen vill sova på grund av att du inte tillåtit dig själv smälta, reflektera och bearbeta dagen och att försöka somna är ditt enda tillfälle för stillhet på hela dygnet.

Blodsockerbalans

Ett ytterligare problem som många idag upplever är ett ojämnt blodsocker. Detta är något som alltid kommer ha en stor påverkan då högt eller lågt blodsocker är en direkt larmsignal för den så kallade HPA-axeln (hypofys, hypotalamus och binjurar). Insulin är ett av våra sk primärhormon och har en direkt koppling till stress. Blodsockret driver vårat hormonella stresspåslag, vilket inkluderar kortisol och adrenalin som är antagonister till melatonin. Om kroppen upplever att du har lågt blodsocker (tex när du sover), kommer den som överlevnadsmekanism producera adrenalin och kortisol då detta frigör socker i blodet, vilket stabiliserar energin och krisen är löst. Men på bekostnad av din sömn. 

Detta förklarar varför många vaknar mitt i natten och har svårt att somna om, en quick fix jag alltid brukar ge i första hand för att testa detta, är att innan läggdags ta en halv matsked kokosolja eller annat bra fett, tillsammans med en halv msk honung, samt en nypa salt - detta kommer ge blodsockret allt det behöver för att hålla sig jämnt under natten. Detta brukar göra susen för de allra flesta. Långsiktigt vill du dock jobba på din blodsockerbalans på andra sätt, men använd detta "trick" så länge.

Som jag nämnde tidigare så är måltider något som påverkar din cirkadiska rytm, varje gång du konsumerar något sätter det igång en timer i dina organ. Utöver att bearbeta livsmedlet i sig har även dina organ andra uppgifter, främst i form av detox. Detta utförs främst när kroppen inte bearbetar mat. Vad detta innebär i praktiken är att om du kontinuerligt småäter under en dag, eller på kvällen, försenar och försämrar du organens städtid. Om du också äter mat sent, 2-4 timmar innan läggdags, kommer kroppen behöva lägga resurser på att bryta ner maten när den egentligen borde fokusera på självhushåll. Faktum är att vår cirkadiska rytm eller kroppens inre rytmer avgör hur effektiv organen är på att utföra vissa uppgifter på olika tider. Vi är skapta att äta under dagen, äter vi för sent kommer matsmältningsprocessen både ta mer tid, vara mindre effektiv och komma på bekostnad av andra uppgifter kroppen vill utföra. Småätande eller för mycket mat på kvällen kommer också öka din kroppstemperatur, vilket har en antagonistisk effekt på sömnkvalitén.

Mage & tarm

Slutligen kan vi inte prata om sömnproblem utan att nämna mage & tarmhälsa, detta ämnet ligger mig nära då det har varit en stor del i min egen historia med kroniska sömnproblem. Självklart har jag också varit skyldig till suboptimalt beteende på samtliga ovanstående punkter, men magen har ändå varit ett drivande problemområde för mig personligen (efter det att jag gjort en rejäl detox och fick ut hundratals parasiter, kunde jag nämligen äntligen sova en hel natt). 

Har vi en balanserad tarmflora kommer vi sannolikt sova väldigt bra. Har du sömnproblem har du närmast garanterat en mage som är i dysbios, då sömnen är kritisk för ett robust mikrobiom. Vad som är hönan eller ägget är svårt att säga, men sover du inte bra kommer inte din mage må bra. Får du ordning på din tarm så kommer du sova bättre. En av många anledningar till detta är att majoriteten av dina neurotransmittorer och må bra hormon såsom serotonin och GABA skapas i magen. Dessa skapas i symbios med bakterier och om du inte har tillräckligt av dessa bakterier eller om du har oinbjudna gäster i form av parasiter, svampöverväxt eller andra toxiner så kan det mycket väl förklara varför ditt autonoma nervsystem inte verkar funka som det ska.

Tarmfloran och matsmältningssystemet har självklart också sin egen cirkadiska rytm och genom att följa nedanstående punkter och optimera dina förutsättningar för bättre sömn gör du även din tarm en stor tjänst. Cirkadisk rytm är en grundsten i varje väl utfört mage, tarm och detox protokoll. Vilket är anledningen till att jag lägger så stort fokus på det, lika mycket som jag talar om flöde och näring under Cleansen jag leder tillsammans med PLC för dem av er som varit med där. Med det sagt kan dysbios vara ett problem som hindrar dig från att faktiskt kunna sova ordentligt, trots att du följer stegen så gott du kan. Och då kan det behövas en ordentlig intervention och protokoll för att få ordning på sömnen, som det gjorde för mig.

Utifrån vad vi nu läst, låt oss summera lösningen i följande punkter:

 

1. Få tillräckligt med dagsljus och fysisk aktivitet under dagen. 

Se dagsljus så snart du kan på morgonen, undvik mobilen de första minuterna. Få till en promenad utomhus och spendera så mycket tid utomhus under dagen som möjligt. Öppna fönster där du spenderar tid inomhus för att släppa in full spektrum dagsljus. Livet ser ju dock såklart ut som det gör och man får göra det bästa man kan, även om det är optimalt att leva utomhus så är det bara så att de flesta av oss inte kommer göra det. Men om vi ska sätta någon typ av grundregel skulle jag ändå förespråka 60 minuter utomhus i dagsljus, varje dag. Detta kommer ge dig majoriteten av de positiva effekterna med minimal ansträngning.

2. Minimera artificiellt ljus och mentalt stimuli på kvällen 

Jag säger inte att du måste bli helt analog eller flytta in i en grotta, men skapa en mysigare kvällsmiljö med mindre ljus. Själv använder jag endast saltstenslampor i min lägenhet på kvällen och möjligtvis en rödljuspanel om jag behöver mer ljus. Använd blåljusblockerande glasögon när du ser på skärmar och välj medvetet att inte titta på saker som ökar dina stresshormoner på kvällen. En komedi kan vara jättebra, men en spännande film eller nyheter bör du vara väldigt selektiv med att kolla på allt för sent på kvällen. Mitt råd är att stänga av alla skärmar minst 1h innan läggdags och istället spendera sista timmen med att läsa en bok, umgås med partner/familj eller lyssna på något.

3. Regelbundenhet och tajming

Sträva efter att gå upp och gå och lägga dig samma tid varje dag. Jag vet att detta är svårt, men ju mer regelbunden du blir(inklusive helger), desto lättare kommer din kropp förstå vad som förväntas av den och du kommer oundvikligen sova bättre och ha bättre energi under dagen. Att gå och lägga dig 2 timmar senare på helgen gör mer skada än du kan tro och för in dig i kategorin som sömnforskare kallar för "social jetlag". Vill du läsa mer om detta kan jag varmt rekommendera boken "The Circadian Code" av Satchin Panda, PHD.

Regelbundenheten gäller även måltider. Du vill äta på så fasta tider du bara kan och försöka få i dig majoriteten av dina kalorier första halvan av dagen så din mage inte behöver jobba när du ska sova. ca 3 timmar innan läggdags är en bra riktlinje att ta sin sista tugga. Försök att inte äta en stor måltid till kvällsmat och om du är medveten om att det blev lite senare än tänkt, välj hellre att äta en mindre portion.

Detta gäller även vätska, våra njurar filtrerar vätska mycket mer effektivt de första 10 timmarna av ditt vakna dygn, så för att slippa behöva springa på toaletten nattetid, drick 90% av din vätska första halvan av dagen och drick väldigt långsamt och lite senare på kvällen.

För att hålla blodsockret jämnt gör du klokt i att få i dig tillräckligt med protein, framförallt första halvan av dagen. Tillräckligt med protein varierar från individ till individ, men mellan 1,5-2g per kg ideal-kroppsvikt är vad jag rekommenderar. Dvs om du vill väga 60kg, ät mellan 75-120g protein (ungefär 300-500g nötkött) på en hel dag. Sikta på att äta 3-4 måltider under dagen på fasta tider och undvik småätande. 

4. Ta dig tid att hinna reflektera under dagen

Detta kan ske både genom fysisk aktivitet eller via stilla meditation eller ”work in” såsom qi-gong. Personligen får jag ut som mest av en lång promenad om jag har mycket i skallen. Har jag haft en stressig dag med mycket intryck och lite fysisk aktivitet behöver jag oftare ta en promenad eller träningspass för att komma till ro mentalt, jag promenerar då eller tränar utan distraktioner och låter mig själv tänka de tankar som behöver tänkas.

Man vill dock inte träna för sent, då detta också kommer öka kortisol. En bra regel är att undvika intensiv träning 3-4 timmar innan läggdags. En lugn promenad räknas inte som träning, så detta kan man göra relativt sent om det är svårt att komma till ro. Men om du tränar vill du helst vara färdig senast 19 om du ämnar sova 22:30-23:00 

5. Åtgärda mage & tarmproblem

Vet du att du har någon form av dysbios bör du förr eller senare ta steg för att gå till grunden med detta. Följer du ovanstående punkter är det en fantastiskt bra start för att ge din kropp förutsättningarna till att kunna ha en bra tarmflora. Men det kan i vissa fall vara så att man behöver följa ett lite mer gediget protokoll för att rensa ut gammalt ogräs och så nya frön. För detta rekommenderar jag starkt att göra en cleanse, vilket ju också råkar vara lite av Althos flaggskepp. Bättre sömn är en av de vanligaste effekterna cleanse-deltagare rapporterar. Vissa kan behöva en mer uppbyggande approach och då rekommenderar jag tarmläknings-kittet. 

Näringsämnen och örter som stöttar sömnen

Med denna informationen så har du nu full kunskap om vad som behöver göras för att fixa din sömn. Men det är en sak att veta och en annan sak att göra. Tro mig, jag är fullt medveten om allt ovanstående då jag skrivit den här artikeln, ändå har jag oftare svårt att komma i säng och varva ner än jag vill erkänna. Vår moderna livsstil och intressen kommer ofta på bekostnad av sömn. För mig yttrar detta sig i att jag har en väldigt aktiv hjärna som gärna spenderar lite väl mycket tid att suga in information och inte alltid vill släppa på vad som krävs för att kunna koppla av.

Av denna anledningen hjälper jag ofta kroppen med de tillskott jag själv har tagit fram för att åtgärda just detta.

Alkemin ligger i blandningen av örter och näringsämnen som både får hjärnan att slappna av, tänka mindre och släppa på oro samt dess förmåga att stimulera bättre och djupare sömn. De funkar utmärkt var för sig, men kombinerat med Energi och Zen magnesium är de tillsammans den mest kraftfulla naturliga synergin du kan hitta för alla aspekter av sömnkvalitet. 

Varje ingrediens i Sova är väldigt effektiv i sig, så vill du prova någon av ämnena separat kan det funka utmärkt som en mild approach. Med det sagt är kombinationen väldigt kraftfull och som vanligt har vi inte sparat på krutet när det kommer till ingredienserna så om du är ute efter att verkligen optimera sömnen hoppas jag du ger den ett försök! :) 

Sova

Samtliga örter är extrakt, dvs potent koncentration av de aktiva ämnena i den specifika örten. Näringsämnena samverkar med örtexktrakten genom att påverka GABA-systemet, vagustonen och kroppens inre rytm (cirkadiska rytmen).

Nyheter sen senaste generationen

Apigenin (från kamomillextrakt)
En kraftfull växtbaserad flavonoid som binder till GABA-A-receptorer och förstärker kroppens naturliga bromssystem. Hjälper hjärnan att stilla tankarna och komma till ro inför insomning utan slöhet dagen efter. Apigenin är det aktiva "sömnämnet" i kamomill, då vi alltid har naturen och tradition som grund i vår formulering är vårat apigenin från just ett starkt kamomillextrakt.

Fosfatidylserin
Fosfatidylserin är en fosfolipid, ett fettämne som finns naturligt i våra cellmembran, särskilt i hjärnan. Det har visat sig effektivt för att sänka förhöjda nivåer av kortisol, särskilt på kvällen, och används ofta vid stressrelaterade sömnproblem. Det är bland annat populärt inom biohackingkretsar och räknas som ett nootropikum, ett ämne som kan stödja kognitiv funktion, minne och mental återhämtning.

Bacopa monnieri
En traditionell ayurvedisk ört som både lugnar och stärker hjärnan. Bacopas adaptogena egenskaper hjälper till att stilla nervsystemet genom att stödja balans i signalsubstanser som serotonin och GABA. Samtidigt har den en unik förmåga att förbättra minne, fokus och mental klarhet. Vilket är den främsta anledningen till inkludering i senaste generationen av Sova, då vi vill vakna klara i skallen.

Saffranextrakt
Saffran har en skön stämningshöjande effekt och stödjer serotoninproduktionen, vilket i sin tur påverkar melatonin, sömnhormonet som reglerar vår dygnsrytm tillsammans med kortisol. Studier visar att saffran kan förbättra både insomning och sömnkvalitet, särskilt hos personer som påverkas av oro eller känslomässig spänning. Vi har använt ett särskilt potent extrakt med hela 5% av de aktiva ämnena safranal och krokiner, vanligast är 0,2 och i vissa fall med ett "starkt" extrakt brukar det ligga på 3%.

Örter och näringsämnen sen tidigare generationen

Frossört - traditionellt använd vid oro och nervös spänning. Stödjer kroppens egna GABA-processer och främjar ett lugnare nervsystem. På engelska heter örter "Skullcap" och effekten beskrivs som att du tar på dig en lugnande mössa.

Passionsblomma - verkar avslappnande och används ofta vid insomningssvårigheter. Har visat synergier med GABA och används även vid hjärtklappning eller oro.

Kamomill - välkänd för sin rogivande verkan, särskilt för mag-tarm och nervsystem. Vårat extrakt innehåller extra höga nivåer av apigenin.

Reishi - en adaptogen som hjälper kroppen att återhämta sig från långvarig stress och balanserar HPA-axeln, särskilt vid trötthet kombinerat med inre oro.

Citronmeliss - bidrar till känslomässig avslappning och verkar mildt muskelavslappnande.

GABA - kroppens främsta lugn och bromssignal i hjärnan. Hjälper till att minska överaktivitet och skapa trygghet i nervsystemet.

L-teanin - ökar produktionen av alfa-hjärnvågor och stödjer ett lugnt fokus. Förstärker effekten av GABA utan att vara sövande.

Vitamin B6 (P5P) och zink- två näringsämnen som krävs för både GABA- och melatoninsyntes. Även viktiga för återhämtning av nervsystemet vid stress.

 

Fullspektrum hampaolja med CBN - sömnmix:

Fullspektrum hampaolja med CBN (cannabinol) är en kraftfull blandning av naturliga föreningar som kan bidra till förbättrad sömnkvalitet genom att utnyttja synergistiska effekter av olika cannabinoider och terpener. Här är en sammanfattning av hur dessa ingredienser fungerar:

Fullspektrum hampaolja innehåller en rad olika cannabinoider, terpener och flavonoider som arbetar tillsammans för att skapa den så kallade "entourage-effekten". Detta innebär att de olika komponenterna förstärker varandras fördelaktiga effekter. Hampaolja är känd för sina lugnande egenskaper, vilket kan minska stress och ångest, och därigenom förbättra sömnkvaliteten.

CBN är en cannabinoid som bildas när THC bryts ned. Det är känt för sina potenta lugnande egenskaper. Forskning visar att CBN kan bidra till att förlänga sömntiden och förbättra sömnens djup genom att interagera med kroppens endocannabinoida system. CBN används ofta som ett naturligt sömnmedel.

 

Mekanismer för Sömnförbättring

1. Reglering av Endocannabinoidsystemet: Fullspektrum hampaolja och CBN interagerar med kroppens endocannabinoidsystem, vilket hjälper till att reglera sömn, humör och stressnivåer.
2. Ångestdämpande: Dessa föreningar har ångestdämpande egenskaper, vilket kan minska oro och göra det lättare att somna.
3. Smärtlindring: Fullspektrum hampaolja har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att lindra smärta, en vanlig orsak till sömnstörningar.
4. Muskelavslappning: CBN är känt för att främja muskelavslappning, vilket kan bidra till en djupare och mer avslappnad sömn.

 

Tack för att du tog dig tid att läsa artikeln, jag hoppas den var hjälpsam! :)

Mvh Viktor