PMS & Hormoner - Vad alla kvinnor bör veta

• Lättirriterade
• Oro och ångest
• Humörsvängningar
• Nedstämdhet och olust att hitta på saker
• Trötthet och energibrist
• Sömnsvårigheter
• Känsla av att vara överväldigad
• Svullnad och viktuppgång
• Spända bröst
• Huvudvärk
• Ökad hunger och sötsug

Andra vanliga symptom är ömhet i mage och rygg, svullen eller gasig mage, förstoppning, diarré, ömma muskler/ leder, koncentrationssvårigheter, hjärndimma, hjärtklappning, ökad känslighet för ljud och ljus, låg libido samt finnar eller akne etc

Kvinnans viktigaste könshormoner

Östrogendominans - Resultatet av hormonell obalans?

Bov nummer två - Miljö & hushållsartiklar.

Utöver kosten är en stor bidragande faktor till PMS alla de endokrina disruptorer som tyvärr genomsyrar vårt moderna samhälle. Det är kemikalier som stör kroppens naturliga hormonbalans som dessvärre letat sig in i en uppsjö av både livsmedel, vatten, hudvård, smink och diverse hushållsartiklar.

Dessa hormonstörande ämnen kan härma och blockera ut kroppens egna hormoner eller på annat sett påverka hur de bryts ner och transporteras. De mest förekommande hormonstörande ämnena är en grupp som kallas för xenoöstrogener, vilket är kemikalier som liknar vårt eget östrogen och därför kan binda till deras receptorer. Förutom att de potentiellt kan rubba vår egen hormonbalans så är det ofta extremt tuffa för kroppen att reglera och bryta ner, vilket ofta leder till att de ackumuleras i kroppens fettvävnad.

Exempel på xenoöstrogener är BPA från plast, parabener i hudvård och smink. Ftalater (förekommer i mjukplast, parfymer och rengöringsmedel) samt bekämpningsmedel i konventionell odlad frukt och grönsaker är exempel på dessa ''konstgjorda'' östrogener.

Andra vanliga endokrina disruptorer är flamskyddsmedel, PFAS och tungmetaller.

Det vi behöver förstå är att även om dessa hormonstörande ämnen ofta förekommer i väldigt små halter så kan många av dem lätt ackumuleras i kroppen över tid (framförallt om vi går runt med tarmproblematik och en överbelastad lever). Det här gäller framförallt tungmetaller, mytotoxiner och PFAS. Det gör att det långsiktigt kan få stora negativa effekter på vår hälsa och vårt hormonella system. Den stora faran ligger alltså inte i att råka få i dig dessa gifter nån gång ibland utan att dagligen använda smink, hudvård, parfymer, stekpannor, plast, rengöringsmedel etc som innehåller dessa kemikalier.

P-piller - ytterligare en bov i dramat? 

Ja, det här är ju spännande, P-piller, som bland annat skrivs ut som en medicin för PMS, hur går det ihop? Vi har ju just diskuterat endokrina disruptorer och jag kan inte låta bli att nämna p-piller under den här kategorin. Varför? Det klassas inte som en xenoöstrogener men innehåller (i de flesta fall) Etinylestradiol vilket är ett syntetiskt östrogen samt olika typer av gestagener som är syntetisk försök att efterlikna progesteron. Hela syftet med dessa är dock att slå ut vår naturliga rytm och signalsubstanser, antingen för att inte bli gravid eller för att vi inte ska påverkas så starkt av svängningarna mellan östrogen och progesteron.

Jag pratar alltså om kombinerade p-piller vilket är den vanligaste typen (finns även mini-piller, dvs endast gestagen). Kort sagt så skulle man kunna säga att de syntetiska hormonerna i dessa piller lurar kroppen att tro att den är gravid/ att den redan har ägglossat - vilket är just det som förhindrar att ägglossning sker. Superbra för den som inte vill bli gravid men mindre bra för vår biologi, därför att: 

Corpus Luteum - Vår jätteviktiga gulkropp 

När kroppen inte ägglossar produceras ingen gulkropp. Under follikulärfasen ligger vårt lilla ägg i en vätskefylld blåsa kallad follikel, den kan ses som ''äggskalet'' 🥚 den spricker vid ägglossningen. Därefter ''transformeras'' den till en tillfällig endokrin körtel som producerar progesteron. Gulkroppens uppgift är att förbereda inför en eventuellt graviditet. Den varar i ca 10-14 dagar efter ägglossningen i den luteala fasen och om ingen befruktning skett bryts den ner och hormonerna dippar och mensen kommer.

Hur vår lutealfas och menstreuring kommer upplevas beror mycket på gulkroppens kvalité (vilket i sin tur beror på hur bra ägglossning vi hade = allmän hälsa/ stress). Gulkroppen utgör nästan allt av kroppens progesteron-produktion. Förutom att balansera upp östrogenet bidrar progesteron också till lugn och ro i kroppen och bättre sömn.

Jag vill också trycka på att gestagen i p-pillren inte väger upp eller efterliknade alla de egenskaper och hälsoeffekter som vårt kroppsegna riktiga hormon bidrar med.

Hårdragen sammanfattning - har vi ingen ägglossning, får vi ingen gulkropp vilket resulterar i progesteronbrist (hur mycket syntetisk gestagen du än tar).

Men det finns ju en uppenbar anledninng varför dessa piller skrivs ut för att dämpa besvären. P-piller underlättar ofta vid en rad olika PMS-symptom genom att stöta bort vår naturliga cykel (både ägglossning och menstruering) och tillsätta en mer ''plane'' rytm  baserade på syntetiska hormoner. Det är som sagt minskningen av själva hormon-svängningarna som mildar symptomen. Men grundorsaken till varför du överhuvudtaget hade PMS är inte åtgärdad (så som stress, stagnerad lever, tarmproblematik etc)

Läser du bipacksedeln ser du dock att flera PMS-symtom inte är allt för ovanligt förekommande biverkningar. Hur kroppen sedan mår när du väl ska gå av dessa är en helt annan femma. Det är inte alltid helt enkelt att återgår till en naturlig rytm efter flera år av syntetiska hormoner, men även det är ett framtida inlägg. 

Stora poängen här är är att en stark och frisk ägglossning samt gulkropp är fundamental för att ha en välmående cykel! Så nog med varningsflaggor för vad vi ska akta oss för, låt oss då istället fokusera på vad vi faktiskt kan göra för att stärka kroppen och vårt hormonella system.

Det 11 faktorerna för att balansera hormoner och minska PMS

1. Varva ner och ta hand om dig! Stress och inflammation är en stor anledning till att hormonell obalans uppstår eller förvärras. Långsiktig stress ökar stress-hormoner och sänkes könshormoner, vilket med tiden ger oss brist både på östrogen och progesteron.
   
   Därför är det viktigt att se över våra stressfaktorer i livet. Det är såklart högst individuellt, för någon kanske de räcker med att dra ner på ett högt tempo och implementera meditation och mindfulnessövningar. Medan en annan person (de allra flesta av oss) behöver se över hela sin livssituation. Det är väldigt vanligt att våra största stressfaktorer kan bottna sig i osunda relationer, osund arbetsplats eller ekonomisk otrygghet. Så länge vi inte går till botten med orsaken till varför vi är stressade kommer vi bara jobba i motvind när de kommer till vår hälsa.
   
   Nyckeln här är att sätta dig och ditt mående före att göra andra människor nöjda. Din hälsa, ditt hem och din familj blomstrar inte förens du gör det. 
   
   
2. Kost & näring - Många tror att kost är komplicerat men det behöver det inte vara. Implementera i största mån livsmedel som är lokala, ekologiska/ obesprutade, hela, naturliga och sässongsbaserade. Känn efter vad din kropp mår bra eller inte mår bra av och anpassa dig därefter. Se runt efter lokala rekoringar och bönder för grönsaker, kött, ägg, etc. Undvik processad mat, starkt besprutade livsmedel, socker, processad och pastöriserad mejeri och glutenbaserade produkter. 
   
   Hormoner skapas från kolesterol och är beroende av bra fetter från vår kost, så som ägg, smör och fet fisk. Stek i kokosolja, ghee, smör eller olivolja istället för margarin, raps eller solrosolja. Även Omega 3 och/ eller fiskleverolja är guldgruvor här (Rosita och Articmed är märken vi rekommenderar). Korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål är också en superfoods när der kommer till våra hormoner. Slutligen är fibrer viktiga då dem hjälper till att få ut överskott av hormoner, balanserar blodsockret, och gynnar tarmhälsan. Även protein av god kvalitet är viktigt för att blodsockret och uppbyggnad av ett flertal hormoner.
   
   
3. Supporta Lever  - Levern spelar en central roll för att bryta och rensa ut överflödiga hormoner. Är den belastad (Som den är hos de allra flesta, mer eller mindre) så blir också vårt hormonella system negativt påverkat. För att supporta levern bör vi undvika dåliga fetter, alkohol, processad mat, socker samt minska stress och jobba på att optimera vår tarmflora/ matsmältning. Bitterörter är en god idé att implementera, speciellt innan eller tillsammans med en måltid, ni kan läsa min artikel om bitterörter och dess effekt på lever och matsmältningen Här. Exempel på bitterörter är maskrosblad/rot, rucola och kamomill. Flera bitterörter finner ni i både Leva och Parazet. 
   
   
4. Balansera ditt blodsocker – När blodsockret svänger kraftigt frisätts mycket insulin. Svängningarna stressar leder även till högt kortisol som i längden kan leda till brist på våra könshormoner. Dessutom triggar ett ostabilt blodsocker inflammation som också är en bbidragande faktor till PMS. Du håller blodsockret stabilt genom att äta regelbundna måltider med protein, bra fetter och fibrer samt undviker snabbakolhydrater och socker, framförallt till frukost!
   
   
5. Optimera din tarmhälsa - Tarm, lever, nervsystem och hormoner går knappt att skiljas åt. Har du matsmältningsproblem som läckande tarm eller IBS så kommer hormonerna, nervsystemet och levern vara drabbade och vise versa. Det finns inga quick-fix här. Det främsta vi kan göra här är att supporta kroppen med matsmältningen är att befinna oss i ett parasympatiskt (rest & digest) tillstånd - där vi läker, återhämtar oss och bryter ner maten. Det andra vi kan göra är att äta rentm undvika mat vi är känsliga mot och ta bort allt som mat som triggar inflammation (socker, gluten och ofta processade mjölkprodukter). Tarmhälsa är ett universum i sig själv, men kort sagt - ät rent och antiinflammatoriskt, lägg till probiotika och tarmläkande mat som buljong. Kosttillskott som Leva, Hela och Symbios hör också hemma under den här kategorin.
   
   
6. Aktivera Lymfa - Lymf-aktivering är ett annat bra tillvägagångsätt för att supporta kroppens naturliga utrensning och därmed supporta hormonhälsa. Här finner ni en länk med en kort och effektiv metod för att aktivera våra 6 största lymfstationer, rekommenderas starkt. Promenader, Qi-gong, Yoga, torrborstning, hoppa studdsmatta etc är också exempel på metoder som hjälper till att aktiva lymfsystemet. Likaså örter som rödklöver, ingefära, ringblomma, brännässla och röd solhatt.
   
   
7. Drick renat vatten - Både för att minska inflammation och hålla oss återfuktade men lika mycket för att undvika kemikalier och syntetiska hormoner. AquaTru är ett bra exempel vattenrenare (via omvänd osmos) till rimligt pris som effektivt rensar bort skadliga ämnen och syntetiska hormoner från vårt vatten (tillskillnad från många andra vattenrenare och filter)
   
   
8. Rörelse & Träning - Här fångar vi många flugor i en och samma smäll: 

   Hållbar träning minskar kortisol/stress/inflammation, reglerar blodsocker och insulin, supportar lever och aktiverar lymfsystemet och förbättrar sömnen. Att träna är en boost för våra hormoner på alla sett och vis. Det är dock viktigt att hitta rätt träningsform utifrån dig som individ så att den blir stärkande och inte stressande för ditt system. Det är också en god ide att anpassa din träning utifrån din cykel (det är ett inlägg för sig), som blivit allt mer populärt på senare tid, men det viktigaste är alltid att komma ihåg att lyssna på kroppen varje dag, oavsett var i cykeln vi befinner oss.

9. Cirkadisk rytm - Vår hormonella balans är helt beroende av vår dygnsrytm och våra rutiner. Den här punkten är också ett helt inlägg i sig, men för att sammanfatta kort - desto mer vi kan synka och harmonisera med dygnet (och månaden, och året), desto mer kommer våra hormoner fungera optimalt i praktiken: Håll dig till samma sovtid, supporta melatonin och kortisol-balansen genom att lägga dig och gå upp samma tid varje dag. Undvik skärmar och artificiellt ljus i största mån både kväll och morgon. Kom i kontakt med morgonljus, helst inom 30 min efter att du vaknat. Vistas i naturen, gå barfota och använd rödljus-filter (eller blåljus-blockerande glasögon i samband med skärmar, speciellt de mörka timmarna på dygnet.
   
   
10. Detoxa ditt hem - Det är inte alltid vi kan påverka arbetsmiljö och andra allmänna platser men vi kan göra vårt hem till en så ren och hälsosam miljö som möjligt. Du behöver inte ta itu med allt över en helg men om du vill ta din hälsa och dina hormoner på allvar så kan du inte hoppa över den här punkten. 
    
    Gå igenom all kosmetik, hudvård, städ/ rengöring, doft-artiklar samt köksredskap. Byt ut plast mot glas och stål. Det behöver inte vara speciellt dyrt att byta ut kemiska artiklar, du kommer bli förvånad över hur mycket du kan få rent med citron, bikarbonat och vinäger!
    
    Sidor som jordklok.se är ett bra exempel på webshopar som säljer naturliga och giftfria produkter. Här på deras blogg kan du läsa en rad artiklar om tips och inspiration för ett renare och mer giftfritt hem. 
    
    
    
11. Örter & Näringsämnen- Sist men inte minst så har vi våra växt-vänner samt viktiga näringsämnen som supportar hela vårt hormonella system. 
    
    Munkpeppar, den mest omtalande örten vid hormon-obalans som framförallt jobbar via dess påverkan på hypofysen. Munkpeppar är känd för att sänka prolaktin och därmed bidra till en mer regelbunden och välfungerande ägglossning hos dem som som har förhöjda värden. Munkpeppar är ingen quick-fix utan bör intas under en längre period tillsammans med livsstilsförändringar.
    
    Rödklöver en klassisk kvinnoört. Rödklöver innehåller fytoöstrogener (växt-östrogener) men då dessa är mycket mildare och mindre än våra kroppsegna, så kan dem hjälpa till att ''balansera ut'' effekten av dem genom att binda till kroppens östrogen-receptorer.
    
    Shatavari är en ayurvedisk ört med adaptogena effekter. Den är återfuktande för slemhinnor och har traditionellt används för att stärka livsenergi och  libido hos kvinnor. Den innehåller också en viss del fytoöstrogener som Kan hjälpa till att reglera östrogennivåer.
    
    Läkesilverax en klassisk vid framförallt klimakteriebesvär. Läkesilverax har visat sig ha effekt på vallning, svettningar och sömnsvårigheter och verkar ha en östrogen-modulerande effekt trotts att den inte innehåller några fytoöstrogener som man tidigare trott. 
    
    Dong Quai används för att stärka blodet, förbättra cirkulationen och balansera hormoner. Traditionell användning vid klimakteriebesvär, PMS och mens-smärtor. Dong Quai innehåller växtöstrogen-liknande ämnen och kan förbättra östrogen-progesteronbalansen genom att stödja lever och blodcirkulation. OBS, den är blodförtunnande och bör inte tas i samband med blodförtunnande medicin eller vid kraftiga menstruering.
    
    Brännässla anses vara en stärkande kvinnoört både tack vara sina många mineraler och näringsämnen: Rik på järn, kalcium, magnesium, klorofyll och C-vitamin – allt som stärker blodbildning och energi. Den används traditionellt för att rena blodet och motverka trötthet.
    
    Jamsrot en något missförstådd ört. Jamsrot har muskelavslappnande effekt som traditionellt används vid mensvärk och magproblem. Jamsrot innehåller ett ämne kallat diosgenin, som ofta misstas som progesteron, då det i labb ofta konverteras till det, dock kan kroppen själv inte göra den omvandlingen.
    
    Magneisum är en av de viktigaste mineralerna för kvinnor. Magnesium lugnar nervsystemet, motverkar stress och kan lindra vid mensvärk.
    
    Zink är nödvändigt för ägglossning, fertilitet och progesteron-produktion. Brist på zink kan bidra till oregelbunden mens.
    
    B6 (P5P) är viktigt för att balansera signalsubstanser (som serotonin, dopamin), minskar humörsvängningar och lindrar PMS. Hjälper även kroppen att använda magnesium mer effektivt.
    
    Omega 3 Reglerar både könshormoner och immunsystemet. Låga nivåer är direkt-kopplade till PMS och östrogendominans.
    
    D-vitamin är liksom solljus fundamentalt för hela vår hälsa och fertilitet. Majortitet a av oss här i västvärlden har brist på D-vitamin. Så att få sig tillräckligt även under vintern är en god ide för våra hormoner.
    
    Jod -Vital för en fungerande och välmående sköldkörtel och därmed hela vårt hormonsystem.

Sammanfattning

PMS är en hormonell obalans. Att supporta sitt hormonella system är detsamma som att supporta kroppens matsmältnings, nervsystem, blodsocker och utrensning (framförallt  levern).

Det kan låta lite komplext och överväldigande med alla faktorer, men de finns inga genvägar eller magiska piller som kan trolla bort symptomen på hormonell obalans utan att vi kommer åt grundorsaken. Men med rätt kunskap och förutsättningar kan vi ta ansvar för vår hälsa och över tid skapa ett liv som främjar vitalitet och välmående.

Om du fann den här artikeln givande får du gärna dela den vidare så fler kvinnor kan ta del av budskapet - PMS är inte en naturlig del av att vara kvinna och vi har alla förutsättningar att ta vår hormonhälsa i våra egna händer. 

Ta hand om dig så ses vi i kommande inlägg, hälsningar